你是否也曾這樣——和同事的爭執已經結束了，但你還是不斷重播那些針鋒相對的畫面；或者看了飛機失事的新聞之後，每每搭飛機前你都會焦慮大爆發，可怕的念頭不斷盤旋在腦中。
有時候，面對一件負面事情，理解我們為何會產生某些情緒反應是很重要的。但思來想去，一個不小心，我們就會卡在負面而且自責的思想循環裡面，那表示我們陷入負面反芻思考(Rumination)模式。
反芻，原本指一種生物學反應，表示動物將胃裡面的食物倒回口腔咀嚼的行為。
心理學家發現，我們的思考模式有時候也會出現類似的狀況。在反芻思考的狀態，有些想法我們會反覆地把它提取、琢磨一番，而且這樣的想法反芻大多是無法控制的。
美國加州大學正面心理學家Sonja Lyubomirsky在《The How of Happiness》一書中寫道：「當反芻思考遇到負面情緒，就會對人有害。研究顯示當人在悲傷或煩躁的時候進行反芻思考，他們很可能會感到無力、自責而且悲觀。」(The combination of rumination and a negative mood is toxic. Research shows that people who ruminate while sad or distraught are likely to feel powerless, self-critical and pessimistic.)
想想看，當我們被沮喪、煩悶或憤怒的情緒籠罩的時候，反覆咀嚼的不大可能是對改善情緒有幫助的想法，更甭提為自己找出解套方法。更多時候，我們是在鑽牛角尖。
假設，你的好姐妹跟你大吵一架，你亟欲擺脫不開心的心情，但在反芻思考的狀況下，你只是不斷重播你們吵架的片段，想的都是讓你情緒激動的片段：她如何誤會你、她說了哪些尖銳刻薄的話、她說的這些話如何傷到你……等等。這些都源自於你的自我沈浸(Self-immersed)視角，從這個角度，我們難以客觀審視這個負面經驗。
倘若我們可以運用自我抽離(Self-distancing)的方式，往後退一步、抽離當下的情緒、用不同的角度觀看整件事，就能幫助自己更快擺脫負面漩渦。
透過以下幾種方法，可以幫助我們跳脫個人視角，更客觀看待一個負面經驗：
一、「靈魂出竅」視角切換法
當我們回想事情的發生時，可以試著想像自己和事情毫無利害關係的一個角色。如果你在回想剛剛那段爭吵，就化身一個中立、希望雙方都好的朋友。從這個朋友的角度，你會怎麼看待這件事？
當然，如果你想另類一點，也可以讓自己化身為趴在牆壁上觀戰的壁虎？！這種俯瞰視角，說不定更能幫助你跳脫。
二、「人稱位移」描述法
在自我對話的過程中，你會怎麼敘述那件事情的發生？「我的好姐妹誤會我，跟我大吵了一架。」其實，在這種情況，我們應該要避免使用第一人稱。
現在，換一下人稱吧！假如你的名字叫阿敏，那就改成「阿敏的好姐妹誤會她，跟她大吵了一架。」當我們刻意避免用第一人稱，來敘述自己受到的批評時，原本具有威脅感和挑釁的事情，也比較容易轉念為「可被克服的挑戰」。
三、來一場心靈時空旅行
什麼是心靈時空旅行？
很簡單，就是勞駕未來的自己，穿越時空來幫忙現在的你，讓他陪你一起看看這件事情。
要請出未來的自己，我們只需要自問一個很實際的問題：「未來的我，會怎麼看待這件事？」
「一個月後的我，還會在乎好姐妹現在這麼機車的態度嗎？」
「一年後的我，會那麼在意這次的報告表現不好嗎？」
「五年後的我，還會那麼生氣現在這位老闆的無理要求嗎？」
心理學家發現，當我們把自己想像到未來，從未來回頭看，能夠有效地幫助自己從當下的情緒狀態中暫時抽離。請注意，這並不是逃離問題，而是先給自己創造一個距離感，讓自己不要陷在當下的情緒之中。先排除情緒，才能比較理智地處理問題。
心理學家也指出，當人們能採取自我抽離的角度去看待一個負面經驗，他們更能理解自己的反應、情緒困擾也相對少，而且他們的壓力也相對低。
長遠來看，當他們在幾個月後想起這個負面經驗時，他們更不容易卡在同樣的情緒或思考模式，也更不會鑽牛角尖。
所以，下次當你又快被情緒淹沒、內心小劇場已經快要拉開序幕的時候，快點大聲跟自己喊「卡！」。然後，有意識地往後退一步，移開自己膠著的視角，或許再來場心靈時空旅行。你會發現，曾經容易在負面經驗裡鑽牛角尖的你，經過練習後，也能精通快速釋懷的高EQ能力！
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