剛跨過2020的時候，許多人不約而同對我說：「今年莫名其妙好沒過年的感覺啊！」「一月過得好倉促，莫名手足無措啊！」
是啊，今年二月還沒過完就接連發生好多事：澳洲野火、土耳其強震、Kobe Bryant驟逝、非洲蝗災⋯⋯還有我們現在仍持續蔓延的新型冠狀病毒（現已被世界衛生組織正式命名為COVID-19）疫情。種種發生讓2020年看來慌亂、讓人措手不及。
尤其最近新型冠狀病毒尚未緩和的疫情，隨之而來的口罩之亂、各大學校延後開學，越來越多的變動帶來焦慮。仔細想想，病毒需要人與人同處一個空間、接觸作為媒介才能傳染，但焦慮和恐慌透過網路散播就可以無遠弗屆。
或許你會問：「看見不斷攀升的確診數字，能不焦慮嗎？」「世界上發生這麼多糟糕的事情，能不擔憂嗎？」
是啊，不擔心就太天真了。
但，積極心理學家會提醒：「不要無止盡擴大你的擔憂，當你的擔憂轉變成一種身心的焦慮症狀時，你就需要重新思考，這個擔憂會不會太過了？」
面對傳染病爆發時期，我們需要有所警戒，但焦慮過頭反而會削弱我們的免疫系統，得不償失。所以，在非常時期，我們到底該如何調節心情？
首先，要節制地吸收資訊、理性判斷新聞的正確性。
心理學家丹尼爾．康納曼（Daniel Kahneman）和阿摩司‧特沃斯基（Amos Tversky）發現人類大腦會產生「思考偏誤」，因為大腦會運用各種心理捷徑、仰賴過往經驗快速做出判斷，藉此減少能量消耗。比方說：可得性捷思(Availability Heuristic)，就點出「越容易想到、腦內可取得強度越高的情境（最近才發生、或是很常看見、讓人印象深刻），人們就會認為這件事發生的機率很高。」
舉例來說，這陣子大家密切關注著新型冠狀病毒確診、死亡人數。但你知道嗎？同時期爆發的流感致死人數，遠高過於新型冠狀病毒。即便流感致死率高，但在大家心中更恐懼的仍是新型冠狀病毒。因為，手機滑個兩下就會看見一堆相關新聞。我們也就更傾向在腦內把疫情想得更加恐怖、在腦內上演像是《全境擴散》、《屍速列車》這類的災難電影。
面對未知，無限擴大的想像，其實於事無補。而瞭解「可得性捷思」可能導致的思考偏誤，不代表我們就不需警戒。只是我們要保持理性，收斂過多的擔憂，做出必要、謹慎的防範來應對。
而且偶爾轉個念想想，平時衛生宣導呼籲大家多洗手都成效不彰，但在這個時期，好好洗手突然變成全民運動。往這方向思考，似乎就能看到這片烏雲背後的silver lining、那一絲希望。
除了隔絕太頻雜的資訊來源，在極度焦慮的時候，我們可以利用英國國民保健署(NHS)推薦的一種「舒壓呼吸法」來穩定心神：
- 調整你的姿勢。如果站著，那就將雙腳打直、與肩同寬；倘若你是坐著，讓你的身體放鬆靠在椅背上，雙腳著地。
- 接著，用鼻子深深吸氣，感受胸腔、腹部隨著吸氣慢慢擴張，邊吸邊默數五秒。
- 吸飽後，再緩緩用嘴巴吐氣，感受這個腹部、胸腔的空氣慢慢被吐出來，同樣邊吐氣邊默數五秒。重複深沉地吸和吐五次，或者做到你感覺自己放鬆下來。
如此一來，有助於放鬆你的肌肉、讓心跳慢下來、血壓下降。
調整完生理層面、讓緊繃的身體稍稍放鬆後，我們就可以進入心理層面的認知調整。從調整焦慮心態的最基本兩大步驟就是：釐清「腦內想像」和「事實」；接著分辨你「有能力改變」和「無能為力」的部分、把花在焦慮的心力轉換成行動的能量。
以新型冠狀病毒造成的焦慮為例，先理解你身邊家人朋友的旅遊史是否有感染風險。接著，回到你的生活步調，辨識出「哪些是必要、有效的防疫措施？」、「哪些是可靠的疫情消息來源（比如中央疫情指揮中心）？」，確認好防疫步驟後，就好好執行，別多想！
面對其他不可控的外部因素就要告訴自己：「我已經做了所有能做的，多餘的擔憂只會消耗我的心力、過多的焦慮還會降低我的免疫力。」想到這層，就讓緊繃的眉頭鬆開些吧！
在事情一波又一波接著來的時刻，我們總有些時候感覺自己像是毫無抵抗的力量一樣、無力地拽入時代的漩渦中。但在這樣的紛亂中，我們更要安撫內心的焦慮。
平靜的心才能帶我們走的長遠，過度焦躁的心僅僅會讓我們自己絆住自己。
找到內在的平靜，才能由內而外長出力量，為自己扎根、在一片洪流中踩穩自己的腳步、用合適的步調前進。
