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想要改變,先學會別苛責自己

「明知道做出某個改變,心裡會有多痛快,但就是無法一鼓作氣起身行動!」這種感覺可能你我都不陌生。這個改變或許是一個遲遲沒開始的運動計劃、一份食之無味棄之可惜的工作,或總戒不掉的酒。我們在內心對自己大吼:「你為什麼還卡在原地?!趕快行動!」但自我鞭笞的喊話依然無法讓自己動起來。

是呀,生命有限,而且科學家也已經證明了我們腦內神經具有可塑性,所以人確實是可以改變。但為何很多人還是沒能成功轉變?

歸因無數,但或許最令人意外的是,無法改變也可能因為一個人過度自我批判。

「連這樣的高度都跳不過去,你怎麼稱自己是田徑選手?!」,接著連平常練習的高度都挑戰失敗。

「一週去健身房三次都辦不到,我好糟糕。」,結果一想到健身房就心累

苛刻的自我批判就像我們身邊24小時跟著一個極度苛薄的酸民,在我們腦內放入各種自我批評、不斷內耗,到最後無力到只能癱在原地、無法往前。

「不要過度苛責自己」這個建議幾乎已經是陳腔濫調,但為什麼我們就是無法停止批評自己?

|無法輕易擺脫的自我批判|

從心理學的觀點,我們難以遏止的自我苛責或許源自於人們的「消極偏見(Negativity bias)」。演化心理學家認為,在演化過程中為了偵測危險,人自然而然對於具威脅性、負面的事物會更加敏感,因此反應也會強過於喜愛的事物。比方說,伴侶一句無心批評的話,可能需要至少五個善意、有建設性的行為才能彌補。簡而言之,我們的內建設定就是會把自己犯過的錯和缺點看得比過往的成功和優點還重。(延伸閱讀:為什麼99個好評,抵不上一個負評

在偏離目標的時候,這樣的心理機制能幫忙偵測到問題,並且從中學到教訓。但是,當自我批判的聲音淹沒我們、讓人陷入羞愧的漩渦,效果就適得其反。科學家就發現:「當一個人腦中充滿自我批判的聲音,會干擾大腦的學習中心,反而阻礙他成長的機會」而且,羞愧感會抹滅我們內心的信念、把自己困在一個無助又自我厭惡的惡性循環裡,因此更難建立起對自己有益的行為模式。

這樣不是很矛盾嗎?過往家長、老師可能會藉由批評、責罵讓我們感到羞愧、藉此讓我們自己改變行為。但當這些聲音深植心中,大腦的機制卻反而讓我們死盯著那些錯誤,狠狠批評自己,而不去看自己已經跨越過的困難。

|自我疼惜,不是寵溺自己,而是滋養努力的自己|

該怎麼克服這個讓人難受、內心矛盾的內建機制,讓自己繼續往前?

心理學家認為最好的辦法,也許是:練習「自我疼惜(Self-compassion)」。積極推動自我疼惜概念的德州大學心理學助理教授Kristin Neff是這樣詮釋的:「自我疼惜,是一個人在面對自身的缺陷或失敗的時候,依然能理解並仁慈對待自己。」

自我疼惜,不是縱容自己,更不是讓人安於現況。很多人聽到自我疼惜這個詞的時候,就會想:「要是我不罵自己、開始疼惜自己的時候,我不就會滿足於現狀?這樣我會不會停滯、溫水煮青蛙,最後被別人超越?!」

Neff博士就澄清,很多心理研究都證實事實相反:好好善待自己反而比自我批判更能幫助人達成目標。自我疼惜的心態不僅能促進一個人的動力和正向改變,而且研究數據顯示能自我疼惜的人更可能達成健康相關的目標,比如減重、規律運動、戒菸⋯⋯等等。接納自己、善待自己,在面對失誤、挫敗的時候才能不耗費力氣在自責、內耗的情緒,好好把能量運用在處理眼前問題。

透過練習自我疼惜,也能促進「催產素」的生成。催產素是一種哺乳動物的神經垂體激素,它普遍被認為能夠幫助人與人之間建立起相互信任的感情、是促使母嬰之間緊密連結的一大功臣,所以催產素也被人稱為「擁抱荷爾蒙」、「愛的荷爾蒙」。除此之外,催產素也能幫助人內心感到安穩、不孤單,讓人比較能坦然面對逆境。David Sbarra博士和他的團隊發現,如果從阿富汗打仗歸來的士兵能學會自我疼惜,更可以舒緩他們的創傷後壓力症候群。

那我們該如何做到自我疼惜?

第一步,請先在內心跟自己做個約定:「以後我會有意識地選擇看待自己的角度,停止批評自己、適時地放過自己。」但這種心態就像肌肉一樣,需要練習、鍛鍊。所以,往後當你內心的負面聲音又開始波濤洶湧時,請試著運用正念、練習專注在當下的環境和你的呼吸。你不用刻意否定或壓抑那些內心的負面聲音,只需要把注意力放到四周的環境和身體,讓心中那一波一波負面聲浪自然而然平息。

第二步,善待自己。當你遇到挫折或事情不順利,別急著壓抑內心的難受、跳過情緒進到解決問題的模式,也別下意識開始怪自己:「怎麼連一個這麼簡單的企劃案都弄不好?」。這時候你可以想想:「如果今天是我最好的朋友遇到這些鳥事,我會怎麼陪伴他?」你看到朋友難受的時候,恐怕不會落井下石地再把他臭罵一頓吧?!既然你能夠有耐心地陪伴他,不妨也把這種溫暖、耐性用來好好陪伴、關心自己。

第三步,把視野往上拉抬,會發現我不是唯一一個在經歷這些不順遂、痛苦的人。世界上某個地方一定也有人在經歷分手的苦楚、喪子之痛⋯⋯等等,好好疼惜、祝福自己的同時,也在內心把這些無形的祝福送給其他那些正在經歷折磨的人。美國愛荷華州立大學研究也發現:能將愛與仁慈擴展到他人身上,能減少自己內心焦慮、增加快樂感。當我們把目光從內心的負面迴圈移開,簡單的同理他人,自己內心也會產生正向思考。記得:「發自內心祝福他人,自己也能收到等倍的溫暖」。

透過練習這幾個步驟,你或許漸漸會發現:過去對自己對自己有多苛刻,總是否定、對自己落井下石,而能夠自我疼惜的感覺有多好!而就像健身一樣,想要把過往慣性的負面聲音轉換為自我疼惜的心態,需要一次又一次的練習。

掉入自我否定的漩渦裡,慢下來,練習把專注力拉回到當下的環境、自己的呼吸,然後想想自己會怎樣陪伴朋友度過這樣的心情。接著,用同等的溫柔、耐性來度過內心的風暴。自我疼惜的心態培養是個可長可短的歷程,一路上別忘了提醒自己:「既然我們能同理身邊人的脆弱與犯錯,何不給自己的不足與挫敗多一點耐性與同理?」

 

當我們意識到並且看懂自己獨特的價值,也就更懂得尊重並善待自己,知道自己值得更好的內在對話。

作者

軒言文創 SoundShine

軒言文創 SoundShine 以積極心理學為基礎,透過文字、影音課程、演講活動和深度工作坊等形式,讓您學習人生必備的軟實力,進而在職場、家庭、人際關係上都能夠更上層樓,過著更美好的人生。
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